長期使用橢圓機，可以達到形體塑造以及減（jiǎn）脂的效果，前提是你需要掌握（wò）規範的聯係動作。下麵（miàn）91精选国产就來給大家講一講具體的鍛煉做法：

1、跪蹲（dūn）

使（shǐ）用（yòng）小杠（gàng）鈴。扛住杠鈴（líng），跪在墊子上，膝（xī）蓋和雙腿在同（tóng）一條線上(避免內八)。臀部往（wǎng）後坐（zuò），屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部（bù）被拉伸。然（rán）後，臀肌發力向上蹲起，在運動的頂部夾緊屁股，確保你的核心收緊。

2、側步蹲

雙腿並攏自然站立，雙手交握置於（yú）下巴處（chù），腿向右邁一步的同時下（xià）蹲，左右各做10-20次。

3、深蹲跳

以深蹲的（de）標準姿勢下蹲，向上跳起的同時手臂向（xiàng）後擺，重複（fù）做10-20次。

4、後踢腿

身（shēn）體呈跪姿（zī），兩腿微微分開，腰腹部與地麵（miàn）保持平行，兩臂伸直，兩手撐地。兩腿交替向後上方抬起，腿部自始至終保持（chí）初始姿勢，同樣是一邊各15個（gè）。

5、後抬腿

將你的雙手和（hé）雙膝（xī）置於一個練習墊（diàn）上。你（nǐ）的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在膕繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。在你身（shēn）後向上伸展（zhǎn）一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重複5到10次，然後換另（lìng）一邊重複以上動作。

6、臀推

臀推是一個很好的臀部訓練（liàn）動作（zuò）。將杠鈴放在你的髖部(最好墊上海（hǎi）綿墊)，你可以單腿練習（xí）也可以雙腿練習（xí）。然而單單是這個動作還是不夠的，多（duō）變的動作種類將對腿部進行全方（fāng）位的刺激，以獲得臀部肌肉壯大的最大收益。

7、臀橋（qiáo）

起始姿（zī）勢（shì）：身體（tǐ）平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩（liǎng）側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈（chéng）60度角，兩腳掌平（píng）踏於（yú）墊麵。動作過程：吸氣，同時收緊臀（tún）部並依靠臀部的力（lì）氣將下腰部抬起(收緊（jǐn）臀部並腰部上（shàng）挺)使身體成一條直線（xiàn），至最高點後稍停5秒（miǎo），頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)，然後慢慢下放髖部還原以（yǐ）後不要再（zài）接觸地麵，而是下方到腿部幾乎接近地麵的（de）位置即停止下方。

8、深蹲

雙腳比肩略寬，身體半蹲（dūn），大腿與地麵水平，背部挺（tǐng）直，雙肘放於雙膝內側，目視前方。注意拉伸腿部臀部。跨步保持不動，雙膝伸直，雙手（shǒu）扶地板，背部伸展。重複動作（zuò）：雙腳比肩略寬，身體（tǐ）半蹲，大腿與地麵水平，背部挺直，雙肘放於雙膝內側（cè），目視前方。體直立，雙臂（bì）側四十五（wǔ）度上舉，身體伸展。

9、橢圓機上體固定半蹲（dūn）

不需要刻意（yì）左右晃動，膝蓋彎曲，略微半蹲的感覺。單用腿部發力會使（shǐ）上下肢緊張越做越累，需要借助手部力量帶動，腳掌不要離開（kāi）踏板。

10、負重臀橋

仰臥在（zài）地麵上，彎曲膝（xī）關節（jiē）(腳掌踩（cǎi）的（de）位置是當髖關（guān）節完全伸展時，小腿（tuǐ）骨可以（yǐ）與地麵垂（chuí）直)，挺胸收（shōu）腹，整個背部平貼於地麵，然後啟動臀肌向上伸展髖關節，動作頂端夾（jiá）緊屁股，肩膀死死的扛（káng）住地麵，保持軀幹穩定，從側麵看你的耳（ěr）朵，肩膀，髖，膝成一條直線!停留一秒再慢慢返回!當你（nǐ）的徒手動作已經做（zuò）得非常棒的時候，你該考慮給你的屁股（gǔ）加（jiā）點挑戰了，隻有負荷漸進（jìn），你的屁股才會越來越漂亮!增加阻（zǔ）力(負荷)的方式有很多，常見的方式（shì）有杠（gàng）鈴，啞鈴，彈力（lì）帶

11、俯臥蹬腿

上半身俯在平凳（dèng）上、以髖關節（jiē）為支點，卡住的高（gāo）度在髖部上方。抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸!穩住身（shēn）體，膝蓋微曲。軀幹（gàn）和大腿的角度為90度。收縮臀部肌（jī）肉，雙腿順勢抬起，向上（shàng）伸展髖（kuān）部，在動作最高點（diǎn）保（bǎo）持收縮臀部，擠壓（yā）臀部，然（rán）後慢慢還原並重（chóng）複。然後（hòu）有控製地放低雙腳。彈力帶的目的是引導你更好的屈髖，同時增加阻力。

湖（hú）南運健達健身（shēn）器材有（yǒu）限公（gōng）司作為湖南體育（yù）產業（yè）集團旗下湖南巨人（rén）體育用品有（yǒu）限公司的子公司，成立於（yú）2013年（nián）4月，總（zǒng）部位於湖南（nán）省省會（huì）城市長沙的CBD地區，公司秉承“誠信、創新、務實、和諧”的企業精神，以“為人類健康事（shì）業服務”為宗旨，向客戶提供技術先進、外（wài）觀精美、品質（zhì）優（yōu）良、時尚新穎的體育健身產品，堅持“誠信至上、互利（lì）互惠、以義生利（lì）、以德（dé）興業”的經營理念，積極傳播（bō）科學健身知識，致力於（yú）體育健身產（chǎn）品製造、經營（yíng）和體育文化的弘揚（yáng）。